¿Tobilleras para correr?

Evitar cualquier tipo de lesión, es fundamental a la hora de entrenar y competir. El uso de ciertos elementos, permite que esto se minimice y garantizar que el cuerpo esté estable durante cualquier ejercicio o actividad física en nuestro caso, correr.

Seguir rutinas de elongación o calentamiento son algunos de los caminos que podemos seguir para prevenir cualquier desgarro, y ya revisamos los beneficios que llegan cuando usamos zapatillas diseñadas especialmente para correr.

El uso de accesorios específicos, es una gran ayuda para cada corredor y aunque el resultado final no depende de los implementos que usamos para correr, una tobillera es un accesorio pensado como una ayuda para el entrenamiento, que en muchos casos, es efectiva en prevenir cualquier tipo de lesión al tobillo.

¿Corriendo muy despacio?

A partir de un nivel básico de resistencia cardiovascular, seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta nada y puede ser contraproducente. Son los llamados kilómetros basura: un agujero negro de rendimiento donde solo se consigue desgastar el cuerpo sin nada que mostrar a cambio.

Muchos corredores que empiezan se sienten acomplejados por su ritmo. Pueden pensar que se mueven demasiado lento, o que deberían llevar a cabo un ritmo de trabajo más duro. Eso simplemente no es cierto, no importa lo que diga el reloj. De hecho, si eres nuevo en esto del running o vuelves después de un largo descanso, lo mejor es olvidarse del tiempo por completo y centrarte en empezar y acabar tu carrera sintiéndote bien.

¿POR QUÉ DESPACIO?

Durante y después de unos 15K

Es momento de competir 15K aquí, en el parque metropolitano Simón Bolívar y deben tener en cuenta que lo primero es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de acondicionamiento físico.

Según esto, una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y vayas conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

Aquí, te daremos unos consejos prácticos para durante y después de la carrera New Balance 15K de este 27 de noviembre:

Durante: 

Al momento de iniciar la carrera donde las emociones dominen la situación, debes tener cuidado y tener la mejor actitud para competir, además de no permitir que la adrenalina haga que la estrategia a ejecutar durante la carrera se pierda desde el comienzo.

Ten en cuenta que los primeros km sentirás el cuerpo pesado, esto es por la carga de carbohidratos de los días anteriores; si no da el ritmo los primeros km no pierdas la clama en recuperar el tiempo inmediatamente, este es un error común.

Durante el recorrido mantén pensamientos agradables y armónicos para amenizar cada paso, pensar en cuántos km faltan es una manera de presionarte y una posible puerta al error.

Después:

Información de la New Balance 15K

Hola a todos, llega el momento de darte toda la información que necesitas acerca de la carrera de este fin de semana. No es una carrera cualquier, es una competencia esperada por muchos y donde la participación será reflejo de meses de entrenamiento.

El día de la carrera (27 de noviembre), a los corredores inscritos que porten indumentaria de New Balance: Camiseta oficial de carrera y tenis NB para correr (siendo mayores de edad), se realizarán dos sorteos cuyo premio serán dos inscripciones para la Zurich Maratón de Sevilla 2017, que incluye: tiquetes aéreos, alojamiento e inscripción a la Maratón.

Ahora, si bien ya tenemos una motivación más para correr, te daremos los datos técnicos de la carrera misma para que lo tengas en cuenta y controles cada detalle:

¡Anímate a competir en un triatlón!

Normalmente, cuando llegamos al kilómetro 20 de una maratón, ya han pasado por nuestra cabeza mil y una excusas por las que parar a descansar un rato o aminorar un poco el ritmo. Para luchar contra ellas, tenemos que tener muy claras cuáles son nuestras motivaciones.

Según desde donde apliquemos el punto de vista y dependiendo de si incluimos los sentimientos o no, podemos distinguir dos grandes grupos de motivadores. Las motivaciones subjetivas y las objetivas.

Motivaciones Subjetivas:

¿Por qué la ropa de compresión?

Se entiende que la compresión mejora nuestro rendimiento en carrera. Parece que las prendas compresivas mejoran el retorno venoso y con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio.Para saber más, es bueno tener clara la definición del concepto de compresión:

La intención de la compresión es el ayudar en el retorno venoso al corazón, reduciendo la fatiga muscular y el dolor muscular de aparición tardía.

Las prendas de compresión aceleran el flujo sanguíneo en los músculos ejercitados, facilitando de ese modo la entrega de oxígeno y la eliminación de ácido láctico. La ropa puede usarse durante el entrenamiento o durante la noche para acelerar la recuperación.

Algunos trucos para comer antes de la carrera

Los corredores saben que el Running es uno de los deportes más duros que existen.

Además de existir un alto riesgo de lesiones si no entrenamos de manera apropiada, este deporte supone un gran desgaste físico y mental, por lo que la alimentación juega un papel primordial para llegar en buenas condiciones a nuestro entrenamiento o competencia.

La organización alimenticia y nutricional, juegan un papel fundamental y aquí, están algunas pautas para tener en cuenta:

Planificar el entrenamiento tiene consecuencias

Son muchos los corredores que después de meses o años de entrenamiento se estancan en su evolución. Algunos, incluso, incrementando más la intensidad y el número de kilómetros. Esto le ocurre mucho a los que se han iniciado recientemente en la carrera a pie o a los que corren sin demasiadas pretensiones.

Analizas fríamente el objetivo que te marcaste a principios de temporada y te das cuenta de que con tu ritmo de vida, horarios de trabajo, forma física de la que partías, vida familiar, etc... era casi imposible conseguirlo.

Es posible que en su momento fuéramos muy ambiciosos, conscientes de que nuestro objetivo era muy difícil de alcanzar, pero cargados de muchísima ilusión, nos proponíamos conseguirlo.

Sé un Gurú para recuperarte

Seguro que alguna vez te ha picado el gusanillo de ponerte unas zapatillas y salir a correr. Normalmente, después de un día largo y duro de trabajo has pensado en salir a la calle y ponerte a correr para olvidarte de todo. Ahora está de moda ser un Runner. Cada vez más gente sale a correr, por el simple hecho de realizar algo de ejercicio.

Un primer aspecto importante a la hora correr es no parar en seco el entrenamiento e irnos a la ducha. Al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, una correcta y progresiva vuelta a la calma nos ayudará a que muchos de los procesos sistemáticos del cuerpo se normalicen y así poder realizar acciones de plenitud como una ducha, agua refrescante e incluso beber e hidratarse con bebidas más acorde a la temperatura corporal.

Dentro de la vuelta a la calma podemos introducir los estiramientos para recuperar. No se trata de hacer estiramientos con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 segundos para descargar tensión de los músculos.

Mitos sobre el running que debes saber

Sentir que se tiene todo bajo control es un motivo para preocuparse, no siempre todo lo que se aprende es lo indicado y no todo lo que se aprende es lo mejor para cada corredor.

Existen ciertos lineamientos, métodos , planes y rutinas, que los profesionales aplican en su día a día para mejorar el resultado frente a sus avances. Aquí encontramos varias posiciones frente al estiramiento (visto en el artículo anterior) donde unánimemente se encuentran opiniones acerca de no estirar nunca antes de correr. Tener la idea que dependiendo si el entrenamiento está enfocado a realizarse mediante series, los estiramientos a realizar deben ser suaves tras haber calentado al menos 15 minutos.

La pregunta está en estirar o no hacerlo

Comenzando por la definición de estiramiento, nos damos cuenta que son una parte más del calentamiento ya que preparan el organismo para el esfuerzo físico (en nuestro caso para correr) que permite una vez finalizado el entrenamiento, un mejor descanso y una una mejor asimilación del ejercicio ejecutado.

Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son la balística, la estática y la llamada FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas; La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva; El FNP implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización.

¿Qué es FOOTING?

Muchos mencionan que ser corredor o practicar running es lo mismo que footing y vale la pena aclarar que no es así.

El término footing se utiliza constantemente por lo corredores o personas que salen a correr pero es bueno aclarar que esta palabra no se refiere a lo que hacen. Los que dicen que salen a hacer footing en realidad hacen “jogging”, que es correr al aire libre de una manera relajada.

El running tiene en cuenta factores como rendimiento, distancias, evolución física, terrenos, etc. que determinan un avance a nivel físico y mental que aumenta el nivel de carrera antes de competir, todo esto bajo la figura de entrenamiento organizado y constante; en pocas palabras, el running se hace de una manera más seria controlando tiempos, distancias, ritmos cardíacos y otras variables importantes para correr.

¿Fácil? Esto se llama Ultramaratón

Tener en cuenta que la preparación y alistamiento para una carrera de 42K debe ser constante, minuciosa y dedicada, tener el cuerpo y la mente lista para hacer una Ultramaratón merece condiciones físicas especiales y muy puntuales que más allá de cumplir con el objetivo (sea cual sea la distancia) es tener el poder de recuperación física adecuada para poder continuar entrenando y compitiendo meses después sin dejar secuelas establecidas por lesiones o problemas dentro de la competencia. Ten presente que las Ultramaratones tienen distancias variadas que pueden ir desde los 50 km a más de 200 km.

Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de que la práctica para una Ultramaratón puede tener consecuencias de desgaste en tu cuerpo que pueden ir desde desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones y cartílagos, afectaciones sobre el sistema inmunológico, pérdida de peso (disminución de la masa grasa y muscular), etc. Por esto es muy importante que tu entrenamiento esté supervisado por especialistas dentro de los campos implicados en tu cuerpo como el cardiólogo, el nutricionista, el médico deportivo, y un entrenador profesional (si has de tenerlo).

Un ítem a tener en cuenta es tener presente que ser progresivos

5 pasos y quedas listo para 5K - 10K

Las motivaciones para los corredores están sustentadas en poder superar metas que consideran inalcanzables en algún punto pero cuando conquistan la meta, se ven sometidos a una sensación de satisfacción, seguridad y plenitud completa.

Como hemos venido tratando en artículos anteriores, la importancia de realizar entrenamientos progresivos es importante, no siempre la misma distancia o ritmo, así mismo se debe ejecutar con las competencias; ir progresivamente avanzando según el entrenamiento y preparación de cada uno.

Ahora bien, ¿te haz preparado para una carrera en asfalto de 5K o 10K e forma adecuada?

Queremos compartir 5 consejos o pasos a seguir para facilitar tu preparación enfocada en la próxima competencia. Son normas generales que se deben conocer para maximizar tu rendimiento y mejorar el resultado al iniciar dentro del mundo running:

1. Para correr bien, hay que hacerlo de la forma adecuada.

Algunos "malos hábitos" de los corredores

Ser corredor implica conocer y adoptar conductas que solo entre nosotros podemos interpretar y aplicar. Si te sientes identificado con alguna no dudes en dejar tu comentario.

1.No calentar. Nos sentimos “inmunes” y queremos empezar a correr a nuestro ritmo sin calentar. Ojo, esto es una de las mayores causas de lesiones porque forzar al músculo sin haberlo lubricado antes de arrancar.

2. No hidratarse. La hidratación es fundamental en los corredores por los líquidos que se pierden al sudar y de paso ayudamos a que el rendimiento se mantenga. ¡Hidrátate!

Continúa...

Tips para la Maratón de Las Flores (Medellín)

1. Escoge un buen outfit

Para entrenar te recomendamos usar ropa cómoda, pantalones deportivos que te permitan estirarte y mover bien las piernas. La ropa de nylon o fibras sintéticas absorben la humedad y te hacen sentir más fresca. Lo más importante son los tenis, elige unos cómodos, diseñados para correr grandes distancias.

2. Haz diferentes ejercicios

El entrenamiento no se trata sólo de correr. Si bien es lo único que harás en el maratón, para mejorar tu condición física intenta saltar la cuerda, correr a diferentes velocidades, andar en bicicleta, nadar, etc. La idea es que tus huesos se refuercen, tus músculos se fortalezcan y tu ritmo cardíaco aguante el impacto.

3. Cuida tu alimentación

Vas a someter a tu cuerpo a una actividad que no acostumbra hacer durante tanto tiempo. La alimentación es fundamental para que funcione. Durante tu entrenamiento debes comer...

¿Los corredores somos algo extraños verdad?

Los corredores tenemos conductas diferentes  a las personas que no corren, y muchas de ellas suelen ser calificadas como algo diferente.

Así, tenemos prioridades, intereses y preocupaciones diferentes al resto de las personas y como consecuencia de ello, en muchas ocasiones actuamos de manera inusual.

Te invitamos a descubrir las conductas que algunos consideran, diferente dentro de los corredores.

#1:MIRAR CARRERAS

Solo un corredor puede disfrutar de ver una carrera (en vivo o repetición) , ya sea un maratón (42 km) o una carrera de velocistas y de menor duración.

#2: ALENTARTE A TI MISMO

Escuchar a una persona hablarse a si mismo en la calle, suele ser algo raro, y mas aún si lo hace a los gritos.

Sin embargo, para un corredor gritarse a sí mismo y darse ánimos no es nada extraño.

Así somos muchos los que durante duros kilómetros de soledad, recurrimos a técnicas motivacionales como gritarnos.

Todo sobre las zapatillas para correr

Las zapatillas o tenis de correr, son un elemento fundamental a la hora de correr y debemos seleccionar la zapatilla adecuada para obtener los resultados que queremos. Sin embargo, son muchas las dudas que se presentan al momento de seleccionar la zapatilla adecuada para correr.

¿Qué importancia tiene la selección de una zapatilla adecuada?

La selección de la zapatilla adecuada es de suma importancia si queremos lograr un buen desempeño y sacar provecho a nuestro potencial. La importancia deriva en que las zapatillas van a compensar la deficiencia biomecánica de un pie.

¿Cómo sé qué tipo de zapatilla debemos usar?

¡Ajusta tu ritmo en 3 pasos!

Probablemente la forma más sencilla de abordar el tema de la velocidad sea aumentar el ritmo cuando te sientes bien y reducirlo cuando necesites un descanso. Esta clásica estrategia de entrenamiento, llamada fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tú decides la velocidad y longitud, y es usada tanto por principiantes como por atletas de calibre olímpico.

Algunos tips para tener en cuenta a la hora de conocer, proponer o alterar tu propio ritmo de entrenamiento:

1. CONÓCELO

Descender es la tarea más delicada en el Trail Running

El manejo de una carrera o entrenamiento en montaña o en tierra no es lo mismo que realizarlo sobre calle. El trail requiere de una técnica especial a la hora de correr tanto en ascensos como al descender de la misma ya que algún movimiento inadecuado, y por sus condiciones de contacto extremo, genera una mayor exposición para sufrir lesiones tanto en articulaciones como a nivel muscular.

Para evitar correr riesgos innecesarios a la hora de descender una montaña lo primero que debemos hacer es trabajar sobre el terreno. Tener una preparación adecuada de cada uno de los miembros inferiores.

Anticipar cada apoyo ya que no todo se reduce a las piernas. La vista tiene un papel muy importante en los descensos. Prevenir cual va ser nuestra próxima pisada nos proporciona un soporte más

Largas distancias, buenos consejos

Hemos tocado una cifra interesante denominada 42,195 km que hace referencia a las conocidas maratones o 42K de alguna ciudad o carrera puntual.

Acostumbrar y/o entrenar el organismo para esta distancia lleva mucho más esfuerzo y disciplina que tiempo de entrenamiento; tú puedes tener un plan de entrenamiento riguroso para esta distancia que involucre un máximo de 8 o 12 semanas según tus características, históricos e incluso intensión.

En este punto, lo mejor es aprender a coordinar y optimizar la implementación de energía frente a la obtención de resultados, así que algo que te puede servir a la hora de entrenar:

LA “LSD”

Con esta denominación que a todos les hará pensar en la sustancia alucinógena es como se conoce en inglés a las tiradas básicas: “Long Slow Distance”. Es la que lleva haciéndose desde que surgió el fenómeno del maratón popular en los 70, la más indicada para los novatos y para los que sean 

En largas distancias, se presentan lesiones irreparables

La preparación para largas distancias ya sean en asfalto o en trail, genera un comportamiento que se debe sustentar en la disciplina, compromiso y análisis del propio rendimiento al sumar kilómetros en cada salida previa al gran día.

No es solo correr los 21km o los 42 km de una prueba  sino de todo lo que has debido alistar semanas antes e incluso meses para poderlo conseguir. Se requiere no solo salir a correr y sumar kilómetros para expandir la resistencia, sino hacerlo de forma óptima; recorrer otros caminos, realizar cambios de ritmo, analizar la técnica, alternar distancias, hacer reposos y muchas cosas más, incluso puedes necesitar de un entrenamiento semanal que logre sumar unos 30 km y 70 km.

Para este gran esfuerzo, se debe preparar el cuerpo en todo sentido, desde los músculos y las articulaciones, hasta la mecánica de impacto y la alimentación, debido a que se pueden generar lesiones en uno de los elementos involucrados dentro de la acción de correr, así que hablamos de todo el cuerpo. Aquí, se resaltan algunas constantes dentro del comportamiento de las lesiones más comunes como la artrosis de rodilla, cadera y lumbar, aunque éstas a más largo plazo.

Verdades y mitos del running

Moda, hábito o estilo de vida, el running se ha convertido en un tema del cual se habla a diario ya sea para contextualizar, proponer o especular.

Se ha vuelto, el running, una tendencia que mueve no solo a personas aficionadas sino que es considerado un deporte que continúa sumando y reclutando gente sin ningún esfuerzo, lo cual ayuda el concepto de su efectividad y mejora en el estilo de vida, ya que para comenzar solo necesitas de tus piernas y una disposición a enfrentar cada paso o nuevo rumbo.

Este deporte, ha dejado un gran legado para muchos practicantes del mismo o para aquellos que en algún momento hicieron parte de él, debido a sus beneficios no solo como deporte sino como constante de vida, hábito, rutina y espacio de reflexión propia. El running deja en evidencia que ayuda frente al estrés, mejora el estado de ánimo e incluso se ha mostrado recientemente que las personas que realizan algún ejercicio físico de forma moderada, como el running, prolongan su esperanza de vida entre tres y cuatro años.

Claro está, es un deporte que presenta beneficios pero genera contradicciones, mitos o aparentes inconsistencias de parte y parte; teniendo en cuenta que es un deporte como cualquier otro, no todo el mundo puede o debe practicarlo por diferentes circunstancias adversas a su estado físico, mental o rendimiento.

Ahora bien, presentar algunos “Falso – Verdadero” nos ayudará a despejar y  conocer más de nuestro propio estilo de vida:

-          “Si corro, tengo más posibilidades de desarrollar várices”.

¡Evítalos! Así sean sanos, es mejor prevenir

¿Qué sucede con la alimentación?  Tenemos claro que una buena alimentación prepara nuestro cuerpo para una serie de actividades que pueden desarrollarse de manera óptima. Si estamos en un nivel de adecuación interna, vamos a poder exigir y brindar resultados excelentes a la hora de exigir a los músculos y a los demás sistemas un reflejo de nuestro propio estado.

Compartir una dieta saludable incluye buscar alimentos bajos en grasas, tener cuidado con el azúcar e incluso ver alternativas orgánicas pero… ¿es esto totalmente cierto?

Conocemos alimentos que procuramos ingerir a diario que son beneficiosos para nuestro sistema; incluyen vitaminas o poseen propiedades que nos pueden complementar adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio o sencillamente en una rutina diaria, lo que no sabemos es que contienen aditamentos, componentes o han pasado por procesos de elaboración que contaminan o trasforman estos componentes y dejan de ser un beneficio para nosotros.

Aquí, te mencionaremos 5 alimentos comunes que no son tan sanos como nos hacen creer.

Yogurt de sabores:

Por un lado nos encontramos con que los trozos o zumos de frutas que contienen no son fruta como tal y por otro lado algunos yogures traen una capa en la superficie que roza lo más alto de la escala del azúcar.

-          Consejo: Para obtener tu dosis de calcio necesaria, vitamina D y proteínas, elige siempre un yogurt sin aditivos y no azucarados. Párate 5 segundos y lee los ingredientes.

Crema de cacahuete baja en grasas:

Si, este tipo de mantequillas, cremas, etc., son buenas y especialmente para los runners, pero nuestras cremas de frutos secos deben tener un ingrediente, o dos; cacahuete (en este caso) y si se quiere, sal. Para darle sabor a las cremas, se exponen a un sinfín de aditivos, incluida el azúcar para compensar la falta de grasa.

-          Consejo: Conviértete en detective de ingredientes o, aún mejor; compra tus frutos secos sin salar y tritúralos en casa hasta convertirlos en una pasta, no creo que te lleve más de 5 minutos y añádele sal de mar para darle un sabor particular.

Muffins de salvado:

El salvado no debería ser el culpable de la peligrosidad del muffin, sino el alto nivel de azúcar o los aceites que lleva. Realmente, lo malo de todo es que el muffin lleva más de 40 gramos de azúcar y es mucho más malo que alguna que otra galleta de chocolate.

-          Consejo: Prepárate tus propios muffins durante el fin de semana y ve guardándolos para tener variedad a tu disposición.

Granola:

A parte de su sabor peculiar, también viene una gran cantidad de calorías aunque tomes una pequeña cantidad. Media taza de granola contiene más de 200 calorías, así que, si tu nutricionista te recomienda que tomes media tacita de granola antes de correr, asegúrate de que estas porciones sean las adecuadas.

-          Consejo: Quédate mejor con un poquito menos de media taza de granola.

¡La MMB 2016 se acerca y tú debes prepararte!

Hemos proporcionado un espacio que nos prepare de forma adecuada para la MMB 2016 así que vivie una experiencia única, donde el aprendizaje, la disposición y fortaleza, harán de este reto algo ejemplar.

Inscríbete en Bit.ly/MMBcharlaYtrabajoPractico

CHARLA ESPECIALIZADA 26 Mayo

Fecha: 26 de Mayo 2016

Hora: 6:00 pm

Lugar: Tienda Running Balboa

Tiempo de duración: 75 min

Tema: Planeación del entrenamiento dirigido a MMB

Invitado: Entrenador del centro de alto rendimiento Bogotá

  

  

TRABAJO PRÁCTICO 28 Mayo

Punto de encuentro: Running Balboa

Objetivo: Fondo a Media intensidad

Desarrollo del entrenamiento: Parque el Virrey

Fecha: 28 Mayo

Hora: 7:00  am

Tiempo estimado del entrenamiento: 75 min     

Nivel de entrenamiento: Medio

Ritmo: la intensidad la pone cada atleta de acuerdo a los parámetros dados por el entrenador

Etapas de entrenamiento:

• Calentamiento especifico
• Parte principal del entrenamiento técnica de carrera
• Vuelta a la calma estiramientos.

¿Qué llevar?

• Ropa cómoda
• Zapato running
• Documento de identificación 
• Tendremos de hidratación  en la tienda running Balboa

ACERCA DE LA MMB 2016

Se desarrollará entre la 9:30 a.m. y la 1:00 p.m., el lugar de concentración de los participantes será la Plaza de Eventos del Parque Simón Bolívar y la salida se realizará en la carrera 60 calzada occidental frente al parqueadero del Parque Simón Bolívar, tomando esta vía hacia el sur hasta la calle 53, donde haciendo uso de la calzada sur gira al oriente hasta la carrera 24 donde gira al sur hasta la calle 45 para tomar el ParkWay por la calzada occidental siguiendo por esta hasta la carrera 19 donde gira al sur hasta la calle 32 al occidente hasta la Av. 28 donde al gira al sur para continuar por la calle 26 calzada norte donde gira al oriente hasta la carrera séptima donde gira al norte en la calle 32 toma la calzada occidental hasta la calle 72 donde gira al occidente por la calzada norte hasta la carrera 15 donde gira al norte hasta la calle 92 donde gira al occidente tomando el puente el puente hasta conectar a la NQS donde gira al sur hasta la calle 78 donde gira al occidente hasta la carrera 50 donde gira al sur hasta la calle 68 donde gira al occidente haciendo uso de la calzada norte hasta la carrera 60 donde gira al sur haciendo uso de la calzada occidental hasta la calle 67 B donde gira al occidente hasta la Av 68 donde gira al sur por la calzada lenta sentido vial sur norte hasta la glorieta de la calle 63 donde gira al oriente por la calzada sur hasta la entrada principal del Parque Simón Bolívar.

¿Cuánto tiempo debo dejar pasar entre competencias?

Participar de carreras es una excelente forma de medirnos como corredores y ver que tan buenos somos.

Después de todos nuestros entrenamientos, tener la oportunidad de competir (aunque sea contra nosotros mismos) nos llena de energía.

  

El inconveniente que suele presentarse luego de participar de una carrera, es que si has tenido una excelente carrera, querrás participar de otra para seguir por la buena senda; si has tenido una mala carrera, querrás participar de otra para tener revancha.

En ambos casos, se da algo en común: al terminar una carrera seguramente querrás participar inmediatamente en otra, pero nuestro cuerpo necesita recuperarse adecuadamente  y por eso es importante saber cuánto tiempo descansar entre competencias.

La clave para determinar cuánto tiempo debe pasar entre una carrera y otra, es la distancia de la competencia en la que has participado:

CARRERAS DE 5 KM

Al ser una distancia corta, nuestro cuerpo tiene la posibilidad de recuperarse más rápido, por lo que a los 7 días estarías en condiciones de participar de otra carrera de la misma distancia.

CARRERAS DE 8/10 KM

Luego de una carrera de 8/10 km, seguramente tu cuerpo sienta el esfuerzo, por lo que no te recomendamos participar de otra carrera de la misma distancia hasta haberse cumplido, como mínimo,  los 10 días de la competencia.

Cómo las carreras populares suelen realizarse los fines de semana, los 14 días será el tiempo ideal para la mayoría de los corredores.

CARRERAS DE 21 KM

¿Correr o descansar? Ese es el dilema

¿Cuántos días a la semana descansar?

Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:

Correr - Descanso #1

De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana.

Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el día que nos toca correr sentimos alguna molestria del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.

¿Cuándo es mejor descansar?

Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita márgen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.

Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:

Correr - Descanso # 2

Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso.

Top 10 Ultra Mejores Maratones

Los ultra trail, ultra maratones o ultra fondo, son carreras de más de los 42,195 kilómetros típicos del maratón. Los hay de distancia y de tiempo. Los de tiempo se suelen hacer en circuitos cortos o incluso pistas de 400 metros y consiste en hacer la mayor distancia en 24 horas.

Los de distancias largas, suelen incluir desafíos como elevaciones del terreno, obstáculos severos, inclemencias del tiempo, frio-calor, también suelen ser multidías. La carrera más larga del mundo, se realiza cada año en la ciudad de Nueva York, es la Self-Transcendence 3100 mile race.

También hay una asociación que es la Asociación Internacional Ultra de Corredores(IAU), que organiza campeonatos mundiales para varias distancias de ultramaratón.

1.-SPARTATHLON

El Espartatlón, en español, es un ultramaratón de 246 kilómetros entre las ciudades griegas de Atenas y Esparta, que se celebra desde el año 1983. Intenta seguir los pasos de Filípides, un mensajero ateniense, enviado a Esparta en el año 490 a. C., a buscar ayuda contra los persas en la Batalla de Maratón.

spartathlon.gr

2.- ULTRA TRAIL DU MONT-BLANC

Denominado también UTMB, es un ultramaratón de montaña. Tiene lugar una vez al año en los Alpes, atravesando Francia, Italia y Suiza. Con una distancia de 166 kilómetros y un desnivel acumulado de 9.400 metros. Se considera la carrera a pie más prestigiosa de Europa.

ultratrailmb.com

10 reglas para ser un corredor

Seguro harás lo que sea para lograr conseguir tu mejor tiempo, o correr más distancia, porque eres runner… ¡un corredor nunca se rinde!

Sin embargo, existen reglas que no están explícitas en ningún lado, pero que la mayoría de los corredores utiliza para tener una vida más saludable.

Recuerda que para crear un nuevo hábito, si es que apenas estás pensando en comenzar a correr, y deseas adoptar este increíble deporte en tu estilo de vida, es necesario repetir durante 21 días la nueva conducta, de lo contrario, tu cerebro no logrará registrarlo como una costumbre, y eso puede impedir que el running se vuelva parte de tu rutina.

Aquí te dejamos las 10 reglas básicas que te ayudarán a seguir corriendo… Solo pon un poco de imaginación para que este nuevo “control” no desestabilice tu vida.

¿Qué significa la huella de mi pie? Determina tu tipo de pisada

Si tienes pensado empezar a correr después de haberlo dejado por un tiempo, si quieres cambiar tu plan de entrenamiento independientemente de tu objetivo o si percibes algún dolor posiblemente derivado de unas zapatillas poco adecuadas para ti; quizás vaya siendo hora de renovar tu calzado.

En cualquier caso si tienes pensado comprarte unas zapatillas nuevas, es de vital importancia que conozcas tu tipo de pisada.

Es necesario realizarse un estudio sobre la pisada ya que un correcto uso de nuestros pies en la carrera resulta importantísimo para evitar lesiones deportivas. ¡Presta atención a tu pisada! Los pies constituyen 52 de los 206 huesos que completan el cuerpo humano pero no todo el mundo puede utilizar las mismas zapatillas, ya que cada persona tiene una forma de pisar distinta.

Está claro que lo ideal es hacerse un test científico en el que se analice tu pie en tres dimensiones mediante un análisis estático o a través de un análisis dinámico en carrera con cámaras que detecten los marcadores de tus zapatillas. Pero, de momento y hasta que acudas a un podólogo o médico, aquí te dejamos dos test con los que conseguirás hacer una primera aproximación a tu tipo de pisada.

TEST DE LA MARCA PODAL