Tener en cuenta que la preparación y alistamiento para una carrera de 42K debe ser constante, minuciosa y dedicada, tener el cuerpo y la mente lista para hacer una Ultramaratón merece condiciones físicas especiales y muy puntuales que más allá de cumplir con el objetivo (sea cual sea la distancia) es tener el poder de recuperación física adecuada para poder continuar entrenando y compitiendo meses después sin dejar secuelas establecidas por lesiones o problemas dentro de la competencia. Ten presente que las Ultramaratones tienen distancias variadas que pueden ir desde los 50 km a más de 200 km.
Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de que la práctica para una Ultramaratón puede tener consecuencias de desgaste en tu cuerpo que pueden ir desde desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones y cartílagos, afectaciones sobre el sistema inmunológico, pérdida de peso (disminución de la masa grasa y muscular), etc. Por esto es muy importante que tu entrenamiento esté supervisado por especialistas dentro de los campos implicados en tu cuerpo como el cardiólogo, el nutricionista, el médico deportivo, y un entrenador profesional (si has de tenerlo).
Un ítem a tener en cuenta es tener presente que ser progresivos
(subir poco a poco las distancias), sin superar el 10% semana tras semana, permite evitar lesiones y sobrentrenamiento lo que deja como resultado un cuerpo preparado y acondicionado para la distancia seleccionada. Teniendo en cuenta lo anterior, es aconsejable dedicar 5 días a la semana a la carrera, de los cuales 2 días deben ser dedicados a distancias largas; otro día dedicado a realizar ejercicios de velocidad, buscando acostumbrar al cuerpo a la anaerobia muscular, para subir el umbral de producción de ácido láctico; otro de estos días deberá estar dedicado a trabajos en subidas y por último un día de carrera continua a ritmo conservador para conservar y mantener los avances progresivos de la semana.
Tener en cuenta la importancia de dedicar los 1 días restantes a un entrenamiento cruzado, es decir, alguna actividad cardiovascular diferente al running que permita reforzar musculatura complementaria. Algunas opciones comunes pueden ser: una clase de spinning, una sesión de natación o de elíptica e incluso una buena caminata y como era de esperarse, tener el último día de la semana dedicado al descanso y recuperación absoluta del cuerpo.
Durante la semana, es de vital recurrencia buscar un tiempo para hacer ejercicios de fuerza no solo de su musculatura inferior (piernas) sino del torso y de musculatura superior (brazos, pecho, hombros y espalda). Así como a trabajos de flexibilidad y balance para acondicionar equilibradamente el cuerpo para la Ultramaratón.
El plan de entrenamiento es importante para lograr culminar estas competencias de alto rendimiento físico, pero sin disciplina, dedicación, constancia y sobre todo disposición se puede llegar a tener lesiones de gran magnitud y prolongación que te pueden alejar de las competencias por un largo tiempo.
Artículo original: www.soymaratonista.com/25653/como-hacer-un-entrenamiento-inteligente-para-correr-un-ultramaraton
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