¿Tobilleras para correr?

Evitar cualquier tipo de lesión, es fundamental a la hora de entrenar y competir. El uso de ciertos elementos, permite que esto se minimice y garantizar que el cuerpo esté estable durante cualquier ejercicio o actividad física en nuestro caso, correr.

Seguir rutinas de elongación o calentamiento son algunos de los caminos que podemos seguir para prevenir cualquier desgarro, y ya revisamos los beneficios que llegan cuando usamos zapatillas diseñadas especialmente para correr.

El uso de accesorios específicos, es una gran ayuda para cada corredor y aunque el resultado final no depende de los implementos que usamos para correr, una tobillera es un accesorio pensado como una ayuda para el entrenamiento, que en muchos casos, es efectiva en prevenir cualquier tipo de lesión al tobillo.

¿Corriendo muy despacio?

A partir de un nivel básico de resistencia cardiovascular, seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta nada y puede ser contraproducente. Son los llamados kilómetros basura: un agujero negro de rendimiento donde solo se consigue desgastar el cuerpo sin nada que mostrar a cambio.

Muchos corredores que empiezan se sienten acomplejados por su ritmo. Pueden pensar que se mueven demasiado lento, o que deberían llevar a cabo un ritmo de trabajo más duro. Eso simplemente no es cierto, no importa lo que diga el reloj. De hecho, si eres nuevo en esto del running o vuelves después de un largo descanso, lo mejor es olvidarse del tiempo por completo y centrarte en empezar y acabar tu carrera sintiéndote bien.

¿POR QUÉ DESPACIO?

Durante y después de unos 15K

Es momento de competir 15K aquí, en el parque metropolitano Simón Bolívar y deben tener en cuenta que lo primero es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de acondicionamiento físico.

Según esto, una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y vayas conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

Aquí, te daremos unos consejos prácticos para durante y después de la carrera New Balance 15K de este 27 de noviembre:

Durante: 

Al momento de iniciar la carrera donde las emociones dominen la situación, debes tener cuidado y tener la mejor actitud para competir, además de no permitir que la adrenalina haga que la estrategia a ejecutar durante la carrera se pierda desde el comienzo.

Ten en cuenta que los primeros km sentirás el cuerpo pesado, esto es por la carga de carbohidratos de los días anteriores; si no da el ritmo los primeros km no pierdas la clama en recuperar el tiempo inmediatamente, este es un error común.

Durante el recorrido mantén pensamientos agradables y armónicos para amenizar cada paso, pensar en cuántos km faltan es una manera de presionarte y una posible puerta al error.

Después:

Información de la New Balance 15K

Hola a todos, llega el momento de darte toda la información que necesitas acerca de la carrera de este fin de semana. No es una carrera cualquier, es una competencia esperada por muchos y donde la participación será reflejo de meses de entrenamiento.

El día de la carrera (27 de noviembre), a los corredores inscritos que porten indumentaria de New Balance: Camiseta oficial de carrera y tenis NB para correr (siendo mayores de edad), se realizarán dos sorteos cuyo premio serán dos inscripciones para la Zurich Maratón de Sevilla 2017, que incluye: tiquetes aéreos, alojamiento e inscripción a la Maratón.

Ahora, si bien ya tenemos una motivación más para correr, te daremos los datos técnicos de la carrera misma para que lo tengas en cuenta y controles cada detalle:

¡Anímate a competir en un triatlón!

Normalmente, cuando llegamos al kilómetro 20 de una maratón, ya han pasado por nuestra cabeza mil y una excusas por las que parar a descansar un rato o aminorar un poco el ritmo. Para luchar contra ellas, tenemos que tener muy claras cuáles son nuestras motivaciones.

Según desde donde apliquemos el punto de vista y dependiendo de si incluimos los sentimientos o no, podemos distinguir dos grandes grupos de motivadores. Las motivaciones subjetivas y las objetivas.

Motivaciones Subjetivas:

¿Por qué la ropa de compresión?

Se entiende que la compresión mejora nuestro rendimiento en carrera. Parece que las prendas compresivas mejoran el retorno venoso y con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio.Para saber más, es bueno tener clara la definición del concepto de compresión:

La intención de la compresión es el ayudar en el retorno venoso al corazón, reduciendo la fatiga muscular y el dolor muscular de aparición tardía.

Las prendas de compresión aceleran el flujo sanguíneo en los músculos ejercitados, facilitando de ese modo la entrega de oxígeno y la eliminación de ácido láctico. La ropa puede usarse durante el entrenamiento o durante la noche para acelerar la recuperación.

Algunos trucos para comer antes de la carrera

Los corredores saben que el Running es uno de los deportes más duros que existen.

Además de existir un alto riesgo de lesiones si no entrenamos de manera apropiada, este deporte supone un gran desgaste físico y mental, por lo que la alimentación juega un papel primordial para llegar en buenas condiciones a nuestro entrenamiento o competencia.

La organización alimenticia y nutricional, juegan un papel fundamental y aquí, están algunas pautas para tener en cuenta:

Planificar el entrenamiento tiene consecuencias

Son muchos los corredores que después de meses o años de entrenamiento se estancan en su evolución. Algunos, incluso, incrementando más la intensidad y el número de kilómetros. Esto le ocurre mucho a los que se han iniciado recientemente en la carrera a pie o a los que corren sin demasiadas pretensiones.

Analizas fríamente el objetivo que te marcaste a principios de temporada y te das cuenta de que con tu ritmo de vida, horarios de trabajo, forma física de la que partías, vida familiar, etc... era casi imposible conseguirlo.

Es posible que en su momento fuéramos muy ambiciosos, conscientes de que nuestro objetivo era muy difícil de alcanzar, pero cargados de muchísima ilusión, nos proponíamos conseguirlo.

Sé un Gurú para recuperarte

Seguro que alguna vez te ha picado el gusanillo de ponerte unas zapatillas y salir a correr. Normalmente, después de un día largo y duro de trabajo has pensado en salir a la calle y ponerte a correr para olvidarte de todo. Ahora está de moda ser un Runner. Cada vez más gente sale a correr, por el simple hecho de realizar algo de ejercicio.

Un primer aspecto importante a la hora correr es no parar en seco el entrenamiento e irnos a la ducha. Al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, una correcta y progresiva vuelta a la calma nos ayudará a que muchos de los procesos sistemáticos del cuerpo se normalicen y así poder realizar acciones de plenitud como una ducha, agua refrescante e incluso beber e hidratarse con bebidas más acorde a la temperatura corporal.

Dentro de la vuelta a la calma podemos introducir los estiramientos para recuperar. No se trata de hacer estiramientos con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 segundos para descargar tensión de los músculos.

Mitos sobre el running que debes saber

Sentir que se tiene todo bajo control es un motivo para preocuparse, no siempre todo lo que se aprende es lo indicado y no todo lo que se aprende es lo mejor para cada corredor.

Existen ciertos lineamientos, métodos , planes y rutinas, que los profesionales aplican en su día a día para mejorar el resultado frente a sus avances. Aquí encontramos varias posiciones frente al estiramiento (visto en el artículo anterior) donde unánimemente se encuentran opiniones acerca de no estirar nunca antes de correr. Tener la idea que dependiendo si el entrenamiento está enfocado a realizarse mediante series, los estiramientos a realizar deben ser suaves tras haber calentado al menos 15 minutos.

La pregunta está en estirar o no hacerlo

Comenzando por la definición de estiramiento, nos damos cuenta que son una parte más del calentamiento ya que preparan el organismo para el esfuerzo físico (en nuestro caso para correr) que permite una vez finalizado el entrenamiento, un mejor descanso y una una mejor asimilación del ejercicio ejecutado.

Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son la balística, la estática y la llamada FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas; La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva; El FNP implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización.

¿Qué es FOOTING?

Muchos mencionan que ser corredor o practicar running es lo mismo que footing y vale la pena aclarar que no es así.

El término footing se utiliza constantemente por lo corredores o personas que salen a correr pero es bueno aclarar que esta palabra no se refiere a lo que hacen. Los que dicen que salen a hacer footing en realidad hacen “jogging”, que es correr al aire libre de una manera relajada.

El running tiene en cuenta factores como rendimiento, distancias, evolución física, terrenos, etc. que determinan un avance a nivel físico y mental que aumenta el nivel de carrera antes de competir, todo esto bajo la figura de entrenamiento organizado y constante; en pocas palabras, el running se hace de una manera más seria controlando tiempos, distancias, ritmos cardíacos y otras variables importantes para correr.

¿Fácil? Esto se llama Ultramaratón

Tener en cuenta que la preparación y alistamiento para una carrera de 42K debe ser constante, minuciosa y dedicada, tener el cuerpo y la mente lista para hacer una Ultramaratón merece condiciones físicas especiales y muy puntuales que más allá de cumplir con el objetivo (sea cual sea la distancia) es tener el poder de recuperación física adecuada para poder continuar entrenando y compitiendo meses después sin dejar secuelas establecidas por lesiones o problemas dentro de la competencia. Ten presente que las Ultramaratones tienen distancias variadas que pueden ir desde los 50 km a más de 200 km.

Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de que la práctica para una Ultramaratón puede tener consecuencias de desgaste en tu cuerpo que pueden ir desde desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones y cartílagos, afectaciones sobre el sistema inmunológico, pérdida de peso (disminución de la masa grasa y muscular), etc. Por esto es muy importante que tu entrenamiento esté supervisado por especialistas dentro de los campos implicados en tu cuerpo como el cardiólogo, el nutricionista, el médico deportivo, y un entrenador profesional (si has de tenerlo).

Un ítem a tener en cuenta es tener presente que ser progresivos

5 pasos y quedas listo para 5K - 10K

Las motivaciones para los corredores están sustentadas en poder superar metas que consideran inalcanzables en algún punto pero cuando conquistan la meta, se ven sometidos a una sensación de satisfacción, seguridad y plenitud completa.

Como hemos venido tratando en artículos anteriores, la importancia de realizar entrenamientos progresivos es importante, no siempre la misma distancia o ritmo, así mismo se debe ejecutar con las competencias; ir progresivamente avanzando según el entrenamiento y preparación de cada uno.

Ahora bien, ¿te haz preparado para una carrera en asfalto de 5K o 10K e forma adecuada?

Queremos compartir 5 consejos o pasos a seguir para facilitar tu preparación enfocada en la próxima competencia. Son normas generales que se deben conocer para maximizar tu rendimiento y mejorar el resultado al iniciar dentro del mundo running:

1. Para correr bien, hay que hacerlo de la forma adecuada.

Algunos "malos hábitos" de los corredores

Ser corredor implica conocer y adoptar conductas que solo entre nosotros podemos interpretar y aplicar. Si te sientes identificado con alguna no dudes en dejar tu comentario.

1.No calentar. Nos sentimos “inmunes” y queremos empezar a correr a nuestro ritmo sin calentar. Ojo, esto es una de las mayores causas de lesiones porque forzar al músculo sin haberlo lubricado antes de arrancar.

2. No hidratarse. La hidratación es fundamental en los corredores por los líquidos que se pierden al sudar y de paso ayudamos a que el rendimiento se mantenga. ¡Hidrátate!

Continúa...

Tips para la Maratón de Las Flores (Medellín)

1. Escoge un buen outfit

Para entrenar te recomendamos usar ropa cómoda, pantalones deportivos que te permitan estirarte y mover bien las piernas. La ropa de nylon o fibras sintéticas absorben la humedad y te hacen sentir más fresca. Lo más importante son los tenis, elige unos cómodos, diseñados para correr grandes distancias.

2. Haz diferentes ejercicios

El entrenamiento no se trata sólo de correr. Si bien es lo único que harás en el maratón, para mejorar tu condición física intenta saltar la cuerda, correr a diferentes velocidades, andar en bicicleta, nadar, etc. La idea es que tus huesos se refuercen, tus músculos se fortalezcan y tu ritmo cardíaco aguante el impacto.

3. Cuida tu alimentación

Vas a someter a tu cuerpo a una actividad que no acostumbra hacer durante tanto tiempo. La alimentación es fundamental para que funcione. Durante tu entrenamiento debes comer...

¿Los corredores somos algo extraños verdad?

Los corredores tenemos conductas diferentes  a las personas que no corren, y muchas de ellas suelen ser calificadas como algo diferente.

Así, tenemos prioridades, intereses y preocupaciones diferentes al resto de las personas y como consecuencia de ello, en muchas ocasiones actuamos de manera inusual.

Te invitamos a descubrir las conductas que algunos consideran, diferente dentro de los corredores.

#1:MIRAR CARRERAS

Solo un corredor puede disfrutar de ver una carrera (en vivo o repetición) , ya sea un maratón (42 km) o una carrera de velocistas y de menor duración.

#2: ALENTARTE A TI MISMO

Escuchar a una persona hablarse a si mismo en la calle, suele ser algo raro, y mas aún si lo hace a los gritos.

Sin embargo, para un corredor gritarse a sí mismo y darse ánimos no es nada extraño.

Así somos muchos los que durante duros kilómetros de soledad, recurrimos a técnicas motivacionales como gritarnos.

Todo sobre las zapatillas para correr

Las zapatillas o tenis de correr, son un elemento fundamental a la hora de correr y debemos seleccionar la zapatilla adecuada para obtener los resultados que queremos. Sin embargo, son muchas las dudas que se presentan al momento de seleccionar la zapatilla adecuada para correr.

¿Qué importancia tiene la selección de una zapatilla adecuada?

La selección de la zapatilla adecuada es de suma importancia si queremos lograr un buen desempeño y sacar provecho a nuestro potencial. La importancia deriva en que las zapatillas van a compensar la deficiencia biomecánica de un pie.

¿Cómo sé qué tipo de zapatilla debemos usar?

¡Ajusta tu ritmo en 3 pasos!

Probablemente la forma más sencilla de abordar el tema de la velocidad sea aumentar el ritmo cuando te sientes bien y reducirlo cuando necesites un descanso. Esta clásica estrategia de entrenamiento, llamada fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tú decides la velocidad y longitud, y es usada tanto por principiantes como por atletas de calibre olímpico.

Algunos tips para tener en cuenta a la hora de conocer, proponer o alterar tu propio ritmo de entrenamiento:

1. CONÓCELO

Descender es la tarea más delicada en el Trail Running

El manejo de una carrera o entrenamiento en montaña o en tierra no es lo mismo que realizarlo sobre calle. El trail requiere de una técnica especial a la hora de correr tanto en ascensos como al descender de la misma ya que algún movimiento inadecuado, y por sus condiciones de contacto extremo, genera una mayor exposición para sufrir lesiones tanto en articulaciones como a nivel muscular.

Para evitar correr riesgos innecesarios a la hora de descender una montaña lo primero que debemos hacer es trabajar sobre el terreno. Tener una preparación adecuada de cada uno de los miembros inferiores.

Anticipar cada apoyo ya que no todo se reduce a las piernas. La vista tiene un papel muy importante en los descensos. Prevenir cual va ser nuestra próxima pisada nos proporciona un soporte más